中老年人最不适合做的8个动作

运动多被人们与健康联系起来，时常锻炼是好事，但对于中老年人来说，锻炼的方式、时间、强度跟年轻人有所不同，一些不健康的运动方式反而会危害中老年人的身体健康，究竟哪些运动不适合中老年人呢？

1

快速转头

颈部骨折、心脑血管疾病发作

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说明：

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折。 ”有高血压、骨质疏松、颈椎病、疾病的老年人尤其要避免快速转头

建议：

转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

2

仰卧起坐

损伤脊椎，诱发心脑血管疾病

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说明：

一：手臂力量不足，易拉伤

二：大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤

三：头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

3

爬楼梯

易跌倒致死，加速关节老化

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说明：

进入老年后，人体肌肉会减少3%~5%，身体平衡能力也变差，这个时期用爬楼梯锻炼的方法，有可能导致意外发生。

美国医学专家约翰·怀特博士说：数据显示，在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关。爬楼梯每年导致2万人死亡。

建议：

中国健康教育中心专家沈雁英教授说：绝大多数65岁以上的老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍，这会加重关节老化。她建议，老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

4

弯腰取重物、

闪腰、血压突升

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说明：

弯腰取重物是每个都要避免的动作，中老年人尤其要注意。

建议：

取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

5

弯腰够脚面

血压突升、骨折

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说明：

“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒：过了65岁再做“弯腰够脚面”，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。

建议：

上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

6

躯干扭转

跌倒、伤腰背

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说明：

从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但约翰·怀特表示：老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作，很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡而导致摔倒。

建议：

如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

7

站着穿裤子

血压升高、骨折

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说明：

老年人的韧带和关节会出现不同程度的老化或病变。站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。

建议：

老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。

8

倒着走路

摔倒、伤颈椎

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说明：

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

建议：

正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

此外老年人也不要做仰卧起坐，因为其动作可能存在三大风险:一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

并且，“猛起床”也是十分危险的动作：人的血压并非一成不变，夜间和白天会有较大波动。国家心血管病中心办公室主任陈伟伟告诉记者，当我们在夜里睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。

65岁以后的老年人起床时要遵循“221”原则：醒来后睁眼在床上躺2分钟，起身后在床上坐2分钟，然后坐在床边等1分钟，最后再站起来下地活动。